Организационные особенности внеаудиторной самостоятельной работы по физической культуре со студентами Донецкого электрометаллургического техникума

УДК  796.012.68

 

ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВНЕАУДИТОРНОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ СО СТУДЕНТАМИ ДОНЕЦКОГО ЭЛЕКТРОМЕТАЛЛУРГИЧЕСКОГО ТЕХНИКУМА

Ковалева Татьяна Алексеевна,
преподаватель физической
культуры ГПОУ ДЭМТ

 

Аннотация. В данной статье представлен комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, предназначенный для внеаудиторной самостоятельной работы студентов. Подробно описывается техника выполнения упражнений, приведены основные ошибки, даны методические рекомендации.

Ключевые слова: физическая культура; самостоятельная работа; комплекс упражнений; мышцы; пресс.

В каждой рабочей программе предусмотрено определенное количество часов на дисциплину, из которых 50% часов отводиться на внеаудиторную самостоятельную работу. Мною лично и преподавателями нашего Донецкого электрометаллургического техникума разработано множество комплексов для внеаудиторной самостоятельной работы студентов (комплекс упражнений с гантелями, комплекс упражнений для коррекции осанки и предотвращения плоскостопия, комплекс упражнений для мышц ног, комплекс упражнений специальных беговых и прыжковых упражнений и т.д.).

Самостоятельная работа подразумевает занятия в различных спортивных секциях, утренние пробежки, а так же выполнение различных комплексов упражнений в домашних условиях. Занятия физической культурой дома предполагает выполнение физических упражнений без присутствия и помощи преподавателя. Все комплексы упражнений разработаны и предоставлены для студентов только основной медицинской группы. Выполнять упражнения нужно правильно, чтобы не нанести вред здоровью. Если не правильно выполнять упражнения, то нагрузка пойдет не на те группы мышц, тем самым можно получить значительную травму. Должна быть определенная дозировка, темп выполнения упражнений, отдых и восстановление организма после нагрузок.

Мною был разработан комплекс упражнений для мышц брюшного пресса для занятий в домашних условиях и методические рекомендации. Главной целью преподавателя является замотивировать студентов на самостоятельную работу, научить правильно выполнять различные комплексы упражнений, дать простые в понимании и грамотные методические рекомендации для организации физической нагрузки во внеурочное время. Поэтому, в данной методической работе подробно описывается техника выполнения упражнений, основные ошибки, рекомендации.

Проблема подтянутой фигуры, крепкого пресса была и остается актуальной для молодежи. Многие молодые ребята желают выглядеть подтянутыми, стройными, а самое главное – здоровыми.

Анализируя часто задаваемые вопросы своих студентов, мною были выделены типичные ошибки молодых людей по поводу эффективной организации занятий. Приведу ответы на часто встречающиеся, типичные ошибочные мнения:

  1. Стоит опровергнуть мысль девушек о том, что занятия лучше всего проводить поздно вечером, чтоб до сна уже ничего не есть. Во-первых, перед сном не рекомендуется вообще какая-либо физическая активность. Организм необходимо постепенно подготовить ко сну. Во-вторых, нет гарантии, что после тренировки Вам не захочется есть и Вы сможете воздержаться от еды. В-третьих, определенного, точного времени суток наиболее благоприятного для работы над прессом (или другими мышцами) не выявлено. У каждого человека свой график активности: одним удобно заниматься спортом и физическими упражнениями рано утром, другим – вечером. Хотя медики утверждают, что биоритм человека располагает к физическим нагрузкам с 7-00 до 11-00 утра и с 16-00 до 18-00 вечера [3].
  2. Не рекомендуется ужин заменять тренировкой, но необходимо помнить, что качать пресс лучше через 1-2 часа после еды. Нельзя качать пресс на полный желудок. Это может негативно отразиться на здоровье.
  3. Второй популярной ошибкой является то, что чем чаще заниматься, тем эффективнее результат. Не стоит морить себя физическими упражнениями каждый день. Самый оптимальный вариант для целенаправленной полноценной тренировки – качать пресс три раза в неделю по часу. Точно так же как и то, что многие мои студентки (особенно в весенний период, при приготовлении к пляжному сезону) совершают огромнейшую ошибку дав в первый день самостоятельной тренировки непосильную нагрузку, а через два дня из-за крепатуры не могут встать с кровати. Ни в коем случае не качайте пресс каждый день – это не эффективно.
  4. Также для эффективности тренировки необходимо помнить, что важно не столько количество подходов, скручиваний, сколько правильность выполнения и дыхание. Необходимо помнить, что целью занятий является выработка техники, а не подходы и повторы. Рекомендуется повторять упражнения медленно и максимально правильно, пока не появится ощущения жжения в мышцах живота.
  5. Многие юноши уверены, что только выполнение множества повторений способно сделать живот плоским – полагая, что усилие сожжет жир, а нагрузка прокачает мышцы. Но, на самом деле, это ошибочное мнение. Следует отметить, что кубики, которые преследуют чуть ли не 90% юношей есть у всех, но у многих (из-за нездорового питания и отсутствия занятий спортом и физической культурой) их скрывает жир.

Добиться идеального пресса возможно после того как достигнете общей худобы при сжигании лишнего жира (цифра индивидуальна – у кого-то это 7% жира, а у кого-то и 14%), и лишь затем можно подбирать упражнения на пресс для совершенствования формы мышц живота.

Как говорилось ранее, не гонитесь за количеством неправильно, не качественно сделанных упражнений — выполняйте комплекс предлагаемых упражнений в три подхода, тренируйтесь два-три раза в неделю. Этого достаточно при малом и среднем переизбытке жира. Если у Вас высокий процент жировой массы, то выполнение упражнений в домашних условиях необходимо сочетать с тренировками под наблюдением специалиста и своевременной коррекции процесса выполнения упражнений.

  1. Типичной ошибкой девушек является отказ от некоторых (в том числе и полезных, необходимых организму) продуктов питания, строгая диета и т.п. При самостоятельной работе по физической культуре в домашних условиях над мышцами пресса необходимо учитывать не только качество выполнения упражнений, но и качество питания. Пресс кубиками вряд ли появится, если Вы не будете употреблять достаточного количества протеинов, а живот не станет плоским, если не уменьшить количества жирной или вредной пищи. Поэтому рекомендую почитать разностороннюю информацию о спортивном питании.
  2. У парней часто встречается ошибка-разочарование в том, что он столько потеет во время тренировки (жир таит), а кубиков не видно. Во-первых, упражнения на сжигание жира и на рельеф – разные. Во-вторых, это не одновременный процесс: сбрасывание жира и накачивания кубиков. Организм не может одновременно качественно выполнять эти две задачи – тренировки на массу и рельеф всегда должны быть отдельными.
  3. Технично выполнять каждое упражнение, четко следовать по программе количеству повторений – этого мало. Научитесь чувствовать все группы мышц живота – верхний, нижний и боковой пресс, а затем напрягайте мышцы снова и снова, держите пресс напряженным как во время всей тренировки, так и в повседневной жизни. Как любят говорить многие фитнесс-тренера: «Не забудьте включить пресс!».
  4. Работу над созданием своего идеального пресса надо начинать с простых упражнений. Многие новички стараются найти как можно изощренней упражнение (чтоб наверняка помогло), но выполняют его не правильно. Часто выполнение таких упражнение (у неподготовленных людей) идет не на мышцы пресса, а за счет других мышц: спины, ног или рук.
  5. Выполнять комплекс упражнений для мышц брюшного пресса следует после разминки и заканчивать упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение, а также придать эластичность мышцам. Разминка должна быть такой, чтобы Вы не успели устать во время ее проведения, но разогрели мышцы и готовы были к основной нагрузке.

Первое, с чего можно начать тренировку мышц пресса – это каждодневное выполнение упражнения «Вакуум в животе», а потом изучение техники упражнений: боковых и обычных скручиваний, различных исходных положений, наклонов в сторону. Важно добиться ощущения того, что упражнение выполняется прессом.

Упражнение «Вакуум в животе». Данное упражнение считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом [4].

Данное упражнение имеет несколько уровней сложности и вариации выполнения. В данной статье мы используем вариант для новичков. Это упрощенная и доступная для каждого здорового человека форма выполнения упражнения, которая выполняется каждый день по 5-7 минут. Есть варианты этого упражнения, сидя/полусидя, стоя на четвереньках. Вы можете с ними ознакомиться в сети Интернет.

«Вакуум в животе»

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

  1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
  2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.
  3. Расслабить живот, вдохнуть воздух [2].

Если упражнение выполнять правильно, то в течение первого месяца занятий Вы уже можете почувствовать видимый эффект. Данное упражнение подтягивает внутренние мышцы живота, развивает силу поперечных брюшных мышц, препятствует обвисанию внутренних органов, выделяет талию.

Следующее упражнение, которое можно также выполнять как самостоятельно, так и в комплексе – это «Планка».

Также простое по выполнению упражнение, не требующее особых условий для работы (инвентаря, специального коврика или еще чего-нибудь). Главное иметь желание и время для регулярных занятий. Как и предыдущее упражнение имеет свои разновидности в плане усложнения, включения большего количества мышц в работу. Кстати, упражнение, даже в самом простом варианте направлено на несколько групп мышц. Таким образом, делая регулярно «Планку» можно не только подтянуть обвисший живот, но и бедра, ягодицы, улучшить осанку, убрать складки под лопатками. В данной статье также приведем описание упражнения для категории новичков [5].

«Планка»

  1. Лечь на пол, на живот.
  2. Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами.
  3. Приподнять туловище на предплечьях и на носках. В результате корпус должен вытянуться и образовать прямую линию – планку, параллельную полу. В данном положении зафиксировать тело на 1-2 минуты (в зависимости от веса, уровня физической подготовленности, самочувствия). Для начинающих, если уж совсем тяжело, можно выполнять упражнение 30 сек., затем 40 сек., доводя постепенно до 1-2 минуты.

Данное упражнение рекомендуется делать в три подхода с небольшим перерывом. Отходить от места не надо. Отдыхайте между подходами по 15-20 секунд.

Основной комплекс на мышцы брюшного пресса

Данный комплекс состоит из семи упражнений. Начинать в первые дни рекомендуется с одного круга повторений, доводя в дальнейшем до трех. Отдых между подходами – 15-20 сек. Нужно постоянно следить за правильностью дыхания при выполнении упражнений и отдыхе.

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса:

  1. Обычные скручивания.

И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, ступни и поясница плотно прижаты к полу, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища (не полностью, отрывая только плечи от пола).

1 – подняться вверх –  выдох;

2 – опуститься – вдох.

3-4 – тоже.

Выполнять 20 раз.

  1. «Звездочка».

И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх.

1 – приподняться, поднять левую ногу и правой рукой коснуться носка ног;

2 – И.п.;

3 – приподняться, поднять правую ногу и левой рукой коснуться носка ног;

4 –И.п.

Подняться вверх – выдох, опуститься – вдох. Выполнять 20 раз.

  1. «Велосипед».

И.п. – лежа на спине, плечи слегка оторваны от пола, поясница прижата к полу,  руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях.

1 – правым локтем коснуться левого колена;

2 – левым локтем коснуться правого колена;

3-4 –тоже.

Выполнять 20 раз.

  1. Скручивания с подъёмом ноги.

Упражнение выполняется стоя, улучшает координацию.

И.п. – о.с., ноги врозь, руки подняты вверх. Спина прямая.

1 – поднять прямую ногу и  руками тянуться вперёд, выполнить выдох;

2 – и.п. – вдох;

3 – выполнить тоже другой ногой;

4 – и.п. – вдох;

Выполнять 30 раз.

  1. Прыжки c поворотом.

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

И.п. – о.с. – ноги врозь, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте на месте, разворачивая плечи и бёдра в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии. Выполнять упражнение 45 сек., стараясь выполнить как можно больше прыжков.

  1. Наклоны в сторону.

И.п. – о.с., ноги врозь, руки за голову. Спина прямая.

1 – наклон вправо, правым локтем коснуться поднятого в сторону правого колена – выдох;

2 – и.п. – вдох.

Выполнять 20 раз, затем выполнить еще 20 раз в другую сторону, касаясь левым локтем левого колена.

  1. Скручивания с поднятыми вверх ногами.

Техника выполнения упражнения такая же, как и в первом упражнении этого комплекса, немного усложнена за счет исходного положения.

И.п. – лежа на спине, ноги  подняты и согнуты в коленях, руки за головой.

1 – подняться  вверх – выдох;

2 – опуститься – вдох.

3-4 – тоже.

Выполнять 20 раз.

Таким образом, правильно организованная самостоятельная работа в домашних условиях повышает мотивацию студентов к занятиям физической культурой, правильно питаться, всесторонне развивать физические качества и обеспечивать на этой основе крепкое здоровье и высокую работоспособность студентов.

Список используемых источников

 

  1. Мейксон Г.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре / Г.Б. Мейксон, В.Н. Шаулин, Е.Б. Шаулина. – М.: Просвещение, 1986 – 112с.
  2. Вакуум в животе (упражнение): описание, техника, особенности // Спорт и фитнес на FB.ru. – Режим доступа : http://fb.ru/article/178947/vakuum-v-jivote-uprajnenie-opisanie-tehnika-osobennosti.
  3. Когда лучше качать пресс // Красивый рельефный пресс. – Режим доступа : http://powerpress.ru/kak-kachat-press/v-kakoe-vremya-kachat-press.html.
  4. Упражнение на вакуум // Энциклопедия научного бодибилдинга Sportwiki.to – Режим доступа : http://sportwiki.to/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B2%D0%B0%D0%BA%D1%83%D1%83%D0%BC.
  5. Упражнение «Планка» для пресса и похудения. Как правильно делать «Планку» // Спорт и фитнес на FB.ru. – Режим доступа : http://fb.ru/article/210386/uprajnenie-planka-dlya-pressa-i-pohudeniya-kak-pravilno-delat-planku.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *